00:00:08:

00:00:14: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von unserem Podcast Mütenfakten-Klartext, Frauenfragen wie Antworten.

00:00:22: Ich bin Karolin ich bin Beckenboden Physiotherapeutin und arbeite im Team von Unendlich Fit seit anderthalb Jahren und ich spreche heute mit Steffi.

00:00:32: Hallo auch von mir!

00:00:43: Auch schon seit langer Zeit leidenschaftliche Läuferin.

00:00:48: Und genau darum geht es, wir bekommen ja tagtäglich immer wieder ganz viele Fragen zu verschiedenen Themen gestellt und eine wirklich sehr häufig gestellte Frage ist wann kann ich endlich wieder laufen?

00:01:00: Da geht's zum Teil um den Wiedereinstieg aber es fragen auch Frauen die vielleicht noch nie gelaufen sind und den passenden Zeitpunkt nach einer Geburt suchen.

00:01:12: Stephanie, es gibt so viele Mythen und Falschinformation.

00:01:19: Das darf ich wirklich ganz konkret sagen.

00:01:22: Wir hören immer wieder, dass die Frauen sagen mir wurde gesagt Ich muss mindestens ein halbes Jahr warten einen Jahr warten egal ob sie schon Lauferfahrung haben oder nicht.

00:01:33: Kann man zu früh wieder mit dem Laufen beginnen?

00:01:37: Ja das kann man schon wenn man körperlich nicht bereit ist.

00:01:41: Das spielt natürlich... Schlussendlich ist es ja individuell der Zeitpunkt, das macht keinen Sinn für alle zu sagen warte sechs Monate, warte neun Monate, Warte sechs Wochen weil es ist individuell.

00:01:55: Weil Einerseits die Zeit vor der Schwangerschaft, das ist die Lauferfahrung, die man all die Jahre gemacht hat.

00:02:01: Vor der Schwangenschaft, dann die Zeit in der Schwangschaft konnte man dort aktiv sein vielleicht auch kraftmäßig trainieren was auch immer und aber auch die Geburt selber Was bringt man von dort mit?

00:02:12: Hat man vielleicht Geburtsverletzungen Und dann auch die Regenerationszeit nach der Geburt?

00:02:18: Das sind alles Einflussfaktoren, die den Zeitpunkt für ein wiederer Einstieg bestimmen.

00:02:25: Nur weil jetzt eine Frau neun Monate wartet nach der Geburt aber nicht trainiert vorher vielleicht auch kein Rückbildungstraining macht heißt es nicht einfach go und sie ist ready.

00:02:34: also auch dann kann sie theoretisch zu früh sein.

00:02:38: wenn sie vielleicht hat sich auch noch Symptome Beckenboden beschwerten im Alltag und dann wieder losgeht ohne sich vorzubereiten kann auch das zu früh.

00:02:48: Deshalb ja es kann schon zu früh sein, aber nicht unbedingt jetzt weil eine Frau sich vielleicht wirklich vorbereitet hat und dann zwölf Wochen nach der Geburt oder vielleicht auch noch früher wieder mit dem Einstieg beginnt.

00:03:02: Und das Problem losgeht ist dass da nicht per se automatisch zu früh.

00:03:08: Du hast es gerade schon angesprochen den Rückbildungskurs.

00:03:11: würdest du dementsprechend sagen geschlossenes Rückbildungstraining die Grundvoraussetzung ist, um überhaupt mit dem Lauftraining wieder zu starten?

00:03:19: Wenn wir in die Evidenz schauen, ist das nicht so.

00:03:22: Wir haben hier die neuen Delphi-Studien und sie sagen ganz klar, die sagen der Frühstmögliche Zeitpunkt, um mit dem laufen wieder zu vorsichtig sein, weil da meinen sie auch nicht dass man dann vielleicht einfach wieder die vierzig Minuten Strecke am Stück läuft.

00:03:46: Sondern dort geht es vor allem wirklich auch um die Vorbereitung.

00:03:50: Beckenboden aber auch ganzer Körper vorbereiten auf die Impact Belastung vorbereiten das können auch dann einfach Übungen sein die wieder mit dem Laufen zu tun haben und deshalb ja ist das schon sehr früh.

00:04:07: Ich persönlich empfehle... ein Rehabilitationsprogramm zu machen, weil ich vergleiche eine Geburt häufig auch mit einer Sportverletzung.

00:04:16: Wenn ich jetzt eine Sportsverletzung habe dann starte ich nicht einfach wieder voll durch ohne mich vorzubereiten.

00:04:22: und hier sehe ich das Rückbildungstraining schon aus Vorbereitung für den Wieder-Einstieg ins Laufen.

00:04:28: aber jetzt ist natürlich ganz wichtig was wird im Rückbildungstraining?

00:04:33: Was sind dort die Inhalte?

00:04:35: wenn natürlich dort in Halte sind alles in Rückenlage Vielleicht nur Wahrnehmung des Beckenbodens, Kegelübungen aber keine beispielsweise reaktive Beckenboden-Übungen vorkommen wo man auch die Heimpactbelastung vorbereitet.

00:04:50: Ganz Körperübungsübung für die Beine hüftige Säs dann wird das natürlich schwierig.

00:04:55: deshalb kann man es gar nicht so vorallgemeinem.

00:04:58: ich empfehle auf jeden Fall ein Rehabilitationsprogramm und einen Wiederaufbauprogramm bevor man mit dem Laufen startet.

00:05:07: Ja, das denke ich auch.

00:05:08: Und eben als Beckenbodenphysiö kann ich vielleicht noch hinzufügen, dass ich dann den Frauen die sehr motiviert sind wieder zu starten, eben auch zum Beispiel ein Checkup empfehle, dass sie einfach vielleicht nochmal zu einer Physiotherapeutin gehen, die da ein bisschen spezialisiert ist, die vielleicht auch ein bisschen Ahnung von Sport hat?

00:05:23: Das wäre dann noch das I-Tüpfelchen und es einfach abklären lassen wie reagiert mein Beckenboten?

00:05:29: und eben nicht nur die klassische Untersuch in der Rückenlage sondern eben auch im Stehen vielleicht mal eine Kniebeuge lachten machen lassen mit einem... Biofeedbackgerät oder so etwas.

00:05:38: Kleiner Sprünge, kleiner Hüpfer, dass man sowas mal abchecken lässt bevor man startet und wirklich sicher zu sein.

00:05:45: Ich sage immer ein Backenbogen-Checkup ist nie verkehrt auch wenn man keine Symptome hat.

00:05:50: ich habe das selber auch gemacht nach Geburt zwei und drei und ich fand es sehr hilfreich einfach umzusehen wo man ist wo man vielleicht noch Defizite hat wo man das Trennen noch mehr hinlenken darf.

00:06:02: auch in der Vorbereitung

00:06:04: absolut ja.

00:06:05: Vielleicht gibt es hier auch noch Übungen, die man machen kann.

00:06:10: Wir haben auch aus diesen Delphi-Studien schon die Postnatal Guidelines, die im Jahr ist, das hat Übung gezeigt.

00:06:19: Die haben wir ja auch bei unserem Love Freebie, also das Kostendose zum Download wo man auch die Übunge eins zu eins aufgelistet erhält und sieht was man dort machen kann.

00:06:32: Das sind beispielsweise Es fängt an mit einer Spazierrunde von dreißig Minuten, aber es sind auch Hüpf-Übungen drin.

00:06:40: Es sind unilaterale Übungen für die Beinedrehen eine beinige Brücke Wadenheber Aber auch beispielsweise SIT To stand, also einfach vom Sitzen mit einem Bein aufstehen.

00:06:52: Wobei ich dort auch immer sage, ich möchte wissen im Laufen wie viele Läuferinnen und Läuer hier draußen, die man herauspickt diese Übungen wirklich sauber ausführen können?

00:07:03: Die ist gar nicht so einfach!

00:07:05: Ja das stimmt ja genau.

00:07:09: Gibt es denn einen Unterschied für den Laufeinstieg nach vaginaler Geburt oder nach Bauchgeburt?

00:07:17: Ja

00:07:18: insofern, also der Einstieg sieht nachher natürlich gleich aus.

00:07:21: Dass wir eigentlich starten mit einem progressiven Aufbau mit Walking-Laufintervallen und das empfehle ich beiden wie auch eben mit der Vorbereitung, mit der Körperlichen, das empfiehle ich auch beiden.

00:07:33: In der Praxis erlebe ich aber schon häufig und das bestätigt auch ein bisschen die Evidenz dass wir mehr Beckenbodensymptomatiken haben nach einer vaginalen Geburt.

00:07:43: Das heißt aber nicht, dass der Beckenboden kein Thema ist nach einem Kaiserstitt, nach einer Bauchgeburt.

00:07:49: auch dort wird der Bekenboden in der Schwangerschaft beansprucht zusätzlich beansprücht und das kann natürlich auch spürbar sein.

00:07:57: nichtsdestotrotz lenken wir in der Rehabilitation den Fokus noch mehr auf dem Becken Boden nach einer virginalen Geburt Und schauen dort auch genau hin eben, sind Beckenboden-Symptomatiken da?

00:08:11: Sind Beschwerden da im Alltag.

00:08:14: Was heißt das nachher für den Lauf wieder einstieg?

00:08:18: Genau!

00:08:19: Woran würde ich denn merken?

00:08:21: dass der Körper bzw.

00:08:22: der Beckenbodene noch nicht bereit ist zum laufen?

00:08:27: Es kommt natürlich darauf an ob ich bereits Symptome habe oder ob ich eben keine Symptom haben wenn ich dann mit dem lausen starte und dann wirklich plötzlich Symptomen wie beispielsweise Ich verliere Urin während dem Laufen oder vielleicht auch danach im Alltag, was vorher nicht der Fall war.

00:08:43: Ich habe abends nach dem Lauf oder auch erst am nächsten Tag einen Fremdkörpergefühl ein Druckgefühl in der Vagina oder einen Schmerzen im Becken oder ich habe beispielsweise muss plötzlich viel häufiger aufs Klo Oder ich habe diffuse Schmerzen im Rumpfbereich oder auch unter den Rücken.

00:09:07: Das können alles Hinweise sein, dass der Körper nicht bereit ist und das ist jetzt mir so fokus auf den Beckenboden.

00:09:13: Wir dürfen aber auch nicht vergessen wir haben natürlich eine große Körpeliche Veränderung in der Schwangerschaft und je nachdem die dauert an nach der Geburt.

00:09:24: vielleicht stillen wir auch noch und das hat auch wieder einen Einfluss auf unsere hormonelle Situation, kann auch auf die Gewebe Beschaffenheit ein Einfluß haben.

00:09:33: Und das heißt beispielsweise können auch Knie-Schmerzen, Fußschmerzen oder was auch immer durch die Heimpaktbelastung auftreten vielleicht auch Verletzungen, die wir von früher haben schneller wieder zum Vorschein kommen, dass dort einfach ich sage immer genau hinschauen während dem Training ehrlich mit sich selber sein aber auch nach dem Training und am nächsten Tag.

00:09:56: Ja ich denke das ist eine gute eine gute Regel die man sich auch merken kann während des Trainings direkt danach und vierundzwanzig Stunden später und der Körper gibt einem Signale.

00:10:05: Genau hier muss man auch sagen vielleicht kannst du das auch noch bestätigen.

00:10:10: wenn ich jetzt Wenn Frauen manchmal auch Symptome hervorkommen, die sie vorher nicht hatten oder sich noch deutlicher zeigen haben Sie das Gefühl ich habe jetzt alles kaputt gemacht.

00:10:23: Das sage ich immer.

00:10:23: mit einem Training machst du noch nicht alles kaput.

00:10:26: wichtig ist dass du das wahrnimmst und entsprechend handelst dein Training eben vielleicht anpasst Du gehst vielleicht dann nur noch bis an die Grenze wo die Symptomen auftreten und nicht darüber hinaus.

00:10:40: Mach's eben vielleicht wieder nochmals mehr Kraftübungen oder was du eben dann brauchst von der Stimtaumlage her.

00:10:48: Und ja, wie siehst Du das?

00:10:50: Kannste das so bestätigen?

00:10:51: Ja absolut.

00:10:52: also ich erlebe das auch ganz häufig in der Praxis dass Frauen versuchen wieder loszulaufen und dann eben vielleicht direkt beim ersten Mal oder nach ein paar mal merken Ui jetzt habe ich Beschwerden die ich so noch nicht kenne und dann hören Sie sofort auf und stoppen und eben wie du sagst haben dann schnell das Gefühl sie haben es falsch gemacht sie haben kaputtgemacht.

00:11:10: Das ist sicher ganz wichtig, dass man da gute Aufklärungsarbeit leistet.

00:11:14: Wie du sagst das man durch einmal Überbelastung nicht gleich irgendwas kaputt macht sondern dass man das einfach wahrnehmen muss und dementsprechend anpassen muss.

00:11:21: Und ich sage auch immer das heißt nicht Dass die Person sofort aufhören muss und alles wieder hinschmeißen muss und nie mehr laufen gehen kann Sondern eben das Wort Anpassen ist.

00:11:31: da glaube ich das Schlüsselwort.

00:11:34: Es gibt ja es ist so ein breites Feld beim Laufen.

00:11:37: Das heißt ja nicht, dass man loslaufen muss von jetzt auf gleich und fünfzehn, einundzwanzig Kilometer rennen muss sondern man kann oder soll G-Einheiten einbauen einen wirklich gut strukturierten Einstieg planen.

00:11:51: Vielleicht kannst du da noch was zu sagen?

00:11:53: Wie sieht denn vielleicht ein gut strukturierter Laufplan aus?

00:11:57: Also wichtig ist eben wie du sagst, dass wir starten mit diesen Gehpausen.

00:12:02: Und hier habe ich in der Praxis auch häufig ganz oder häufig der Fall das halt Frauen die viel gelaufen sind und für die es vielleicht easy ist, vierzig Minuten am Stück zu laufen, dass es für sie ganz schwierig ist diese Geh, Laufinterwalle zu machen.

00:12:20: Damit meine ich eben dass man beispielsweise als erstes Training jetzt ein Beispiel Ich lauf mich und mit laufen meine ich spaziere jetzt mal zehn Minuten oder walking ein bisschen sportlicher Und dann laufe jogge ich eine Minute?

00:12:35: Und dann mache ich vielleicht wieder fünf minuten geh Pause und dann wieder eine minute joggen und das kann ich beispielsweise fünfmal wiederholen.

00:12:44: und dann ist es für die ganz schwierig eben wenn sie sich gewohnt sind, von früher diese Gehpausen zu machen und nur eine Minute zu joggen.

00:12:52: Und dort sage ich immer das macht nach einer Geburt oder beim Wiedereinstieg nach einer langen Zeit schon Sinn weil der Körper du kannst dann kurz auch in der Gehpause schon hinein hören hey wie fühlt es sich an?

00:13:04: Fühlt sich das stabil an den Körper der Beckenboden an die Belastung, an die Heimpacktbelastung gewöhnen.

00:13:14: Und wenn das gut funktioniert ist es ja super!

00:13:17: Dann kannst du diese Einheit nochmals wiederholen und das funktioniert auch gut.

00:13:22: dann kann man von dort aus aus bauen.

00:13:25: Ich sage immer bau zuerst die Laufabschnitte aus also vielleicht von einer Minute auf fünf Minuten immer weiter Woche oder ich wiederhole das gerne nochmals und das zeigt auch so die Delsi-Studie.

00:13:40: Und dann baue ich weiter aus, also zuerst immer die Laufabschnitte ausbauen und das sind wirklich ja dann Läufe auch im Grundlagen Tempo, also die müssen nicht schnell gelaufen werden weil schnelles laufen ist da je nachdem auch wieder vordender für den Körper eine gewisse Grundlage habe, dann kann ich mit der Intensität arbeiten und danach mal mehr Intensitäten reinbringen und dort schauen.

00:14:07: Aber wirklich so langsam aufbauen und auch schauen hey wie kann ich vorwärts gehen?

00:14:12: Und Frauen die eben Inkontinenz als Beispiel haben ist es manchmal ganz schwierig wenn sie jetzt auch länger nach der Geburt sind.

00:14:21: Dort haben wir ja auch keine Evidenz die sagt stoppen bevor die Inkontinenz kommt.

00:14:27: Ist es auch individuell, wie weit will ich gehen?

00:14:30: Aber dort kann man wirklich auch sagen nicht gehe so an die Grenze.

00:14:34: Bis es kommt und stoppe dann zuvor.

00:14:38: Muss man aber individuell schauen was man machen möchte.

00:14:41: Da gibt es verschiedene Wege und nicht die Standardlösung für alle.

00:14:46: Kommt auch drauf an, ob eben die Inkontinenz sofort auftritt oder ob es eher ein Thema ist wenn man lange unterwegs ist vielleicht eine Stunde und daneben gegen Ende kommt.

00:14:59: Und was ich eben häufig nachsehe dass du ganz am Anfang jetzt gerade besprochen oder angesprochen hast häufig weniger an der Ausdauer liegt.

00:15:08: Viele Frauen könnten theoretisch schon recht lang wieder laufen, die es von vorher vor der Schwangerschaft oder vor der Geburt gewohnt waren.

00:15:18: und da denke ich auch ist immer wichtig darauf hinzuweisen Es geht nicht nur um die Ausdauern dass du jetzt möglichst lange laufen kannst weil Deine Lunge und dein Herz quasi mitmachen, sondern es geht wirklich um die Etage tiefer.

00:15:32: Und das ganze Becken.

00:15:33: und was passiert da?

00:15:34: Weil ist natürlich doch eine große Belastung!

00:15:37: Was würdest du denn sagen, was sind so typische Fehler, die viele Frauen machen?

00:15:43: Ich denke zum Beispiel jetzt auch ans Thema Warm-up und Cool Down.

00:15:48: Ja eben also ich sag generell schon sie laufen nur, sie machen kein ergänzendes Training.

00:15:54: Es ist sicher etwas, weil ich sage immer wir... Man merkt es auch beim Laufen.

00:16:01: Auch wenn ich jetzt nicht nur nach der Geburt bin generell.

00:16:03: Man merke das einfach beim Laufen, wenn man Krafttraining macht und auch eine gute stabile Körpermitte hat.

00:16:09: Sicher dass man eben dieses Ergänzentraining macht, auch wenn man wieder mit dem Laufen anfängt, dass man das beibehält.

00:16:15: Dann eben warm-up cool an sich muss ehrlich sagen Ich bin auch nicht immer super manchmal nur ein kurzes Zeitfenster Und dann geht man einfach los und belaufen.

00:16:24: Aber es ist sicher hilfreich, das auszuprobieren.

00:16:27: Auch gerade mitbeschwerden und natürlich nach der Geburt, dass man sagt, man macht einen Warm-Up vor dem Laufen Das kann ja wirklich auch nur zwei drei Minuten sein.

00:16:35: Und dann eben cool down muss ja nicht direkt nach dem Laufend sein.

00:16:39: Das kann danach am Abend sein.

00:16:40: und ich sage immer auch Es kann gut auch einfach eine Beckenbodenentspannung sein.

00:16:44: Ich kann beispielsweise auf den Rücken legen mich hinlegen die Füße beinahe an die Wand einfach ausstrecken, vielleicht nach das Gesäß etwas höher nehmen mit deinem Kissen und einfach loslassen bewusst atmen.

00:16:58: Und ich glaube da dürfen wir eben nicht vergessen... Das Laufen ist natürlich auch der Beckenboden arbeitet dort mehr automatisch.

00:17:08: Das

00:17:08: heißt, wir dürfen dort auch wieder loslassen nach so einer Lauffeinheit.

00:17:13: und dann komme ich direkt noch zu einem weiteren Fehler.

00:17:16: was man eben manchmal in der Praxis auch noch hört ja spannt einfach während dem laufenden Beckenbuden an und dann sage ich immer nein bitte ja nicht Weil das kann dann auch mit der Probleme bereiten.

00:17:27: Der Beckenboden arbeitet reaktiv beim Laufen, man könnte es ja auch ausprobieren.

00:17:32: Man kann gar nicht vor jeden Schritt den Becken-Boden aktivieren.

00:17:36: Das geht nicht!

00:17:36: Er sollte automatisch mitschwingen und seine Arbeit verrichten wenn er funktionell ist und eben keine Beschwerden da sind.

00:17:45: Und dort kann man beispielsweise arbeiten.

00:17:50: Man merkt natürlich schon, dass der Beckenbodend arbeitet besser mit, wenn ich in einer Aufrechtenhaltung bin.

00:17:55: Das kann ich auch jetzt direkt testen, richtig mich auf, denke mich an die Längeversus-Sitze hier so gekrümmt dasselbe natürlich beim Laufen dann hat er automatisch mehr Aktivität Wenn ich in der Länge bin, kann mich kurz lang machen, kann auch mal warieren mit der Schrittfrequenz beispielsweise.

00:18:12: Wir wissen das eine höhere Schrittfreq In einer Studie auch gezeigt wurde, dass sich das positiv auf Inkontinenz auswirkt.

00:18:21: Auch wie ich auf den Boden aufkomme da kann ich auch ausprobieren.

00:18:25: man kann ja beispielsweise Mittelfus oder mit dem ganzen Fuß aufkommen dann kann ich mal ausprobiert werden wenn nicht mehr mir nach vorne kommen und nicht auf der Ferserande hat das einen Unterschied.

00:18:35: Da gibt es viele Sachen die man ausprobierend kann.

00:18:39: Genau

00:18:40: Das ist eben das Schöne Dass es doch viele Möglichkeiten gibt.

00:18:45: Gibt es denn so absolute Red Flags?

00:18:48: Also Sachen, Symptome beschwerden wo du jetzt wirklich sagen würdest hey nein bitte nicht laufen damit.

00:18:58: Das ist jetzt eine schwierige Frage weil schlussendlich ist das auch wieder individuell.

00:19:02: Leben mit Incontinents habe ich ja gesagt dann finde ich es auch heikel wenn man an Frauen sagt hey das is deine Red Flag Weil Es kann ja eine Frau auch vom Sport abhalten und da macht sie gar keinen sport mehr.

00:19:15: und wir wissen ja auch welche positiven gesundheitlichen Einflüsse Sport, beispielsweise jetzt auch laufen mit der Ausdauer Herzkreislaufsystem hat.

00:19:25: Und deshalb ist es schlussendlich kommt auch die Evidenzen ein bisschen davon weg das als Red Fleck zu betiteln sondern einfach zu sagen ja schau hin und du hast eben auch Optionen darauf kommen wir nachher.

00:19:39: sicher.

00:19:39: noch kurz ich würde sicher sagen mit Schmerzen Sei es jetzt im Beckenbodenbereich, im Becknalgemein im Rumpfbereich aber auch Knie und Füße.

00:19:51: Und das ist eigentlich nicht nur nach der Geburt sondern immer.

00:19:54: Häufig lebe ich auch... Ich habe ja viele Läuferinnenläufer auch gekocht und dass sie eben wenn Schmerzen auftreten, man hat halt das Training so gerne, dass man das gerne auch ein bisschen ignoriert und weiter läuft vielleicht auch noch ein, zwei, drei, vier Trainings macht und die Schmerzen ignoriert.

00:20:15: Und dort sage ich schon rechtzeitig hin schauen lohnt sich immer um nicht eine langwierige Verletzung sei es jetzt im Beckenbodenbereich aber auch sonst im ganzen Bewegungsapparat zu riskieren.

00:20:29: dann auch was ganz wichtig ist Also Red Flag, wenn man nicht genügend ernährt ist.

00:20:36: Das heißt, man muss wirklich genügend Energie haben und das erlebe ich auch noch häufig, dass gerade auch in der Postpartumzeit viel eben sich hinten anstehen oder auch ein bisschen vergessen, damit man dort wirklich schaut, dass man gut ernährt.

00:20:52: Auch wenn man trainiert nebenher, wirklich sich gut ernert vor allem auf, wenn er erst recht stillt dann aber auch beispielsweise, das ist jetzt auch mir ausgeweitet nicht nur auf diese Lebensphase bei Krankheit.

00:21:07: Also laufen wenn ich beispielsweise Fieber habe oder auch Halsschmerzen würde ich aufs Laufen verzichten.

00:21:16: Ja, dass es

00:21:16: richtig zu reine Herz- und Skalenzündung ist zu groß und ja

00:21:22: genau was ich noch hinzufügen würde wäre zum einen natürlich Die Heilung von Narben, also Kaiserschnittnarbe und Dammnarben wenn es die geben sollte.

00:21:34: Dass das wirklich gut verheilt ist und das reizlos ist und sowas dem keinen Beschwerden macht Und das sind natürlich ein großes Thema.

00:21:41: da hatten wir schon extra Beitrag zu Thema Organsenkungen.

00:21:46: Es heißt ja wirklich nicht dass man bei Organsenkungen nicht laufen darf.

00:21:49: Da muss man auch sehr individuell schauen.

00:21:52: was ist das für eine Organcenkung?

00:21:53: in welchem Ausmaß hat man Pessar?

00:21:55: Ja oder nein?

00:21:56: Aber wenn es wirklich Organsenkungen, gerade drei aufwärts quasi also das wirklich die Organe herausfallen sag ich jetzt so überspitzt dann muss man schon schauen ob das wirklich Sinn macht.

00:22:12: Oder welche Option man dort vielleicht noch hat.

00:22:15: Ich weiß nicht, ob man dort auch noch mit einem Pessar oder ob das schwierig wird?

00:22:19: Aber das muss man wahrscheinlich individuell anschauen.

00:22:21: Das ist sehr, sehr individuell.

00:22:23: Genau!

00:22:23: Da muss man wirklich schauen.

00:22:24: Aber das wollte ich noch kurz anfügen...

00:22:26: Dass wir da mal etwas sagen zu den Narben.

00:22:28: Wir finden es super dass wir uns ergänzen von unserer Praxis.

00:22:32: aber ich finde die Narben, das habe ich mir vorher nicht gesagt nach dem Kaiserschnitt nach einer Bauchgeburt und das ist tatsächlich super wichtig Geburt länger schon zurück ist.

00:22:43: Das kann auch dann nach Beschwerden machen, weil eben die tiefen Schichten auch verklebt sein können und das beispielsweise mit einem Hüftschmerz oder sich bemerkbar machen kann.

00:22:54: Und dort darf man auch lange nach der Geburt noch in den Narbenpflege gehen wenn man das nicht gemacht hat und wirklich hinschauen.

00:23:03: Das kommt ja gar nicht so selten vor dass da noch Zug oder auch die Narbe spürbar ist, wenn man dann wieder High Impact-Sportarten aufnimmt.

00:23:13: Ja genau und das ist tatsächlich auch ein Thema.

00:23:16: Ein ganz anderes Thema aber was doch schnell vernachlässigt wird sobald die Narben von außen gut aussieht.

00:23:23: Das heißt ja immer sieht gut aus, sieht reizlos aus weil es man ja trotzdem nicht genau was passiert unten drunter.

00:23:28: und auch da einen Checkup macht er vielleicht Sinn drauf schauen zu lassen.

00:23:33: Prima!

00:23:34: Ähm, dann kommen wir doch zu den Optionen.

00:23:37: Was sind denn andere Optionen?

00:23:40: Wenn man jetzt nicht laufen kann...

00:23:44: Also es gibt natürlich alternative Sportarten.

00:23:47: aber da muss ich schon auch sagen was wird noch nicht besprochen haben das hat ja immer auch das Laufen hatte auch eine mentale Komponente.

00:23:53: Wir wissen ja generell Sport hat einen positiven Einfluss auf unsere physische Gesundheit aber auch auf unsere mentale Gesundheit.

00:23:59: und dort ist natürlich schon so dass kann ich auch selber als Läuferin sagen Laufen hat Ja, da können Alternativ-Sportarten nicht unbedingt mithalten.

00:24:10: Wenn ich da Aquachocking mache im Wasser oder wenn ich auf einen Stepper gehe oder was auch immer das kann nicht mithalten.

00:24:20: Aber nichtsdestotrotz ja man kann Fahrrad fahren Man kann im Fitness beispielsweise oder auch zu Hause, wenn man die hat verschiedene Ausdauergeräte betreiben Man kann in Wassersports machen.

00:24:32: Ich sage immer auch superintensives Walking, beispielsweise achten Hügel hoch kann gut sein.

00:24:39: Und dann kann ich vielleicht eben wenn das Laufen noch nicht geht, kann ich dort wirklich sehr schnell hoch gehen und dann bringe ich den Pool schon auch sehr gut nach oben vielleicht auch mit Stöcken je nachdem Wenn man das sowieso schon hat von Trailrunning oder auch vom Walking kann man die noch einsetzen Dann hat man noch mehr ganz Körperbeanspruchung Und sonst.

00:24:59: Optionen sind eben sicher auch, dass man mit einem Pessar – wir haben uns vorher kurz angesprochen – schaut ob das eine Möglichkeit gibt.

00:25:07: Wir sagen ja, wir haben ja auch immer so den Sport-BH für die Organe.

00:25:12: Es kann natürlich unterstützen sein und kann einen Unterschied machen beim Sport.

00:25:21: Absolut!

00:25:21: Ich finde es gibt eben immer eine Alternative.

00:25:26: natürlich nicht das gleiche, aber es gibt immer eine Alternative.

00:25:30: Und gerade für dieses was du gesagt hast ja das mentale der mentale Aspekt Es geht ja schon auch ums Kopflüften finde ich immer so einen schönen Ausdruck und da geht's halt rum draußen zu sein in der Natur zu sein oder eben nicht vielleicht in einem Raum in dem Fitnessraum auf einem Laufband oder auf nem Stepper.

00:25:48: Aber eben dass das kann man ja auch machen Man kann ja auch anders sich in der natur bewegen und den Kopf lüften.

00:25:54: Und vielleicht auch noch wichtig, wenn man sich mit einem Krafttraining aber auch mit reaktivem Training, mit pliometrischen Trainings, step by step natürlich vorbereitet auf die Laufbelastung kann das schon auch helfen.

00:26:07: Ich sage immer wir haben ja den Beckenboden und dürfen nicht mehr auf dem Beckenbodenschauen der wird ja auch supportet da hat viele Helfer und wenn wir die gut auftrainieren können die eben kann dass schon einen Unterschied machen.

00:26:18: das merken wir in der Praxis.

00:26:20: um vielleicht noch etwas spannendes Ich bin noch gespannt, was du dazu sagst.

00:26:25: Viele Frauen, die eben Symptome hatten und wieder mit dem Laufen angefangen haben, berichten dann häufig auch, dass es plötzlich besser wird.

00:26:38: Sei jetzt durchs Krafttraining aber vielleicht auch durchs Laufen wie sie das Gefühl haben.

00:26:42: Siehst du dort auch ein Zusammenhang?

00:26:44: Ich habe schon so meine Vermutung, wie siehst du das aus Beckenboden?

00:26:47: Physiotherapeutin

00:26:49: Ja, also absolut.

00:26:50: Ich erlebe das auch immer wieder und ich sage ja auch immer so gerne jede Bewegung ist besser als gar keine.

00:26:57: Also und Das Laufen trainiert den Beckenboden.

00:27:01: Es ist nicht eben dieser Mythos dass laufen nur belastet nein es trainiert ihn auch wenn man's richtig macht.

00:27:09: eben diese reaktive Komponente die dann vielleicht Nicht so gut war, die wird dann durchs Laufen häufig unterstützt und wo die Frauen dann vielleicht merken hey es geht besser.

00:27:20: Genau

00:27:21: Und ich glaube das Ziel ist ja wirklich auch dass wir Frauen ich sage immer bitte lass uns wegkommen von sagen du darfst nicht und so viele Monate bitte ja nicht sondern es wird hinschauen, was die Frau will und dass wir sie dort auf dem Weg dorthin, wo sie jetzt gerade steht, sei das X-Wochen nach der Geburt mit dieser Geschichte.

00:27:43: Dass wir Sie dort hin zurückbringen und Sie nicht niederschmetten und ihr sagen, hey, das geht nie mehr!

00:27:50: Aber auch realistisch sind und sagen, Hey, es braucht vielleicht in deinem Fall etwas Geduld und Zeit?

00:27:56: Und manchmal macht es eben Sinn, dass wir zuerst ... Wenn wir vielleicht auch schon ein Rückbildungstraining gemacht haben und noch ein spezifisches Beckenbodentraining machen, ein ganzheitliches Beckenboden-Training dann eben vielleicht erst wieder Richtung laufen gehen.

00:28:11: Ja und ich denke das ist auch wichtig dass man da langfristig denkt nicht nur für den Moment sondern auch denkt hey was es denn in zehn zwanzig dreißig Jahren?

00:28:19: Und vielleicht noch eine kleine Hoffnung oder so ein kleineres so switch im Denken für alle die jetzt vielleicht gerade schwanger sind, kurz nach der Geburt sind.

00:28:31: Das ist jetzt mehr auch eigene Erfahrung.

00:28:33: aber ich finde immer die Schwangerschaft geburt ist auch eine Chance den Fokus auf das Training ein bisschen zu verändern.

00:28:44: Das heißt jetzt vielleicht dass man eben sagt ja man macht mir Stabitraining und Krafttraining kann vielleicht auch stärker aus dieser Zeit herauskommen, weil man plötzlich mehr ja vielleicht mehr Stabilität hat.

00:29:02: Vielleicht hat man mehr auf die Technik geschaut.

00:29:04: was auch immer es ist wirklich auch immer eine Chance den Fokus etwas zu switchen und gestärkt aus dieser zeit zu kommen.

00:29:15: Ja, in der Praxis erlebe ich auch dass Frauen überhaupt anfangen zu laufen die noch nie gelaufen sind und Freude bekommen weil es eben auch doch dürfen wir nicht vergessen eine relativ einfache Sportart ist.

00:29:28: Die man von Zuhause aus machen kann und vielleicht auch mit einem Kinderwagen nach ja ausführen kann das es braucht nicht so viel Aufwand und dort natürlich auch schön wenn Frauen den Zugang zum Laufen überhaupt finden

00:29:45: Absolut.

00:29:46: Ich finde das waren ganz schöne Schlussworte, sehr eben hoffnungsvolle.

00:29:49: also jeder kann eigentlich wieder laufen lernen oder zurückkommen ins Laufen.

00:29:56: ich hoffe dass wir hier jetzt einen guten Überblick über das Thema laufen nach der Geburt gegeben haben.

00:30:02: Stephanie hast du noch ein abschließendes Take-Home Message?

00:30:09: Ja, einfach schau es ganzheitlich an den Lauf wieder einstieg.

00:30:14: Also sie ist einerseits eben das körperliche dann habe ich schon gesagt das mentale aber dann schaue auch eben beispielsweise stillst du nach?

00:30:20: Dann hat man vielleicht auch noch Einfluss aufs Gewebe oder vielleicht auch auf deine Versorgung noch mehr zu achten generell darauf zu achte sich gut zu ernähren dann vielleicht auch eben Schlaf ist eine wichtige Komponente die wir auch nicht vernachlässigen dürfen.

00:30:35: nach schlechten Nächten Ja, kann das halt manchmal auch.

00:30:40: Muss man vielleicht sagen hey heute macht das Training keinen Sinn zu sich selber lieb sein wirklich diese ganzen Punkte anzuschauen und nicht nur jetzt wirklich den Beckenboden sondern das ganzheitlich anzuschauern.

00:30:55: Und ja geht raus hapt Spaß.

00:30:57: es ist wirklich eine wunderbare Sportart und macht Freude auch mit Kindern.

00:31:03: und am Anfang braucht es natürlich etwas Flexibilität vor allem weil vielleicht das Baby nicht im Wagen sein und man muss vielleicht auf den Dreijährigen auf dem Rad die ganze Zeit noch warten oder wieder anhalten und Sachen anschauen, aber ich kann jetzt auch sagen mit älteren Kindern, die dann auf dem Rad mitkommen wirklich viele Kilometer oder die danach zu Fuß schon mal mitkommen.

00:31:25: Das macht echt auch Spaß, das gemeinsam aus Familie zu machen!

00:31:29: Und wenn du irgendwie Unterstützung braucht.

00:31:32: Wir haben ja auch ein passendes Laufprogramm und vielleicht hier nochmals an dieser Stelle.

00:31:37: unser Lauf-Programm ist, hat zwar Trainingspläne mit diesem Einstiegsplan nach der Geburt aber auch einen zehn Kilometer Halbmarathon Plan die man für immer hat.

00:31:49: Der Kernpunkt sind die ergänzenden Trainings.

00:31:52: Dort gibt es wöchentlich zu einem spezifischen Thema ein Backenboden-Training, ein Pilatestraining für die Körpermitte dann einen Krafttraining Warmup Cooldowns also wirklich sehr reichhaltig und gibt ihr vor allem auch das Ergänzende Training.

00:32:11: Das ist super.

00:32:12: Und dann können wir vielleicht gleich auch noch allgemein auf unsere Website hinweisen www.rundachtfit.ch.

00:32:17: Dort findet ihr ganz viele verschiedene Blogartikel zu allen möglichen Themen rund um den Beckenboden, Schwangerschaft und Geburt.

00:32:26: Wir haben weitere Podcast-Folgen zu verschiedenen Themen mit verschiedenen Gästen und solltet ihr weitere Fragen haben meldet euch gerne per E-Mail bei uns unter.

00:32:34: Kontakt at rundachtfit .ch.

00:32:37: Stefanie vielen Dank!

00:32:38: Es hat mir viel Spaß gemacht und ich habe auch noch ein kleines bisschen was gelernt.

00:32:42: Ich hoffe ihr da draußen auch, wir freuen uns auf die nächste Folge!

00:32:46: Tschüss!